Füße testen zu Hause: 5 einfache Selbsttests zum Mitmachen

Wie fit sind Deine Füße wirklich? Füße melden sich oft erst spät. Physiotherapeut Ralf hatte mit 19 keinerlei Schmerzen, und trotzdem waren seine Füße funktionell 72 Jahre alt. Deshalb lohnt es sich, ab und zu genauer hinzuschauen. In Folge #128 unseres Podcasts „Mit Herz und Fuß“ macht Ralf mit Dir den großen Fuß-Check: fünf einfache Tests für zu Hause, ohne Geräte und in wenigen Minuten. Hier findest Du alle fünf, jeweils mit einer Übung für Deinen Alltag.

Das brauchst Du: nackte Füße, ein Stück dunkles Papier oder dunkle Fliesen, etwas Wasser, eine Wand oder Stuhllehne zum Festhalten und, wenn Du magst, Zettel und Stift für Deine Ergebnisse.

Wichtig vorweg: Diese Tests sind keine Diagnose. Sie geben Dir Hinweise, wo Deine Füße stark sind und wo sie sich über etwas Training freuen. Wenn ein Test wehtut, hör bitte auf. Bei Schmerzen in Füßen oder Gelenken lass Dich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten, oder such Dir einen Fußcoach in Deiner Nähe.

Test 1: Der nasse Fußabdruck

Was Du testest: Dein Längsgewölbe.

So geht's: Mach Deine Fußsohlen feucht, nicht tropfnass. Stell Dich ganz normal auf das dunkle Papier oder die Fliesen, beide Füße gleichmäßig belastet. Steig vorsichtig herunter und schau Dir den Abdruck an, vor allem die Innenseite zwischen Ferse und Ballen.

Ist die Verbindung etwa ein Drittel bis halb so breit wie der Vorfuß, ist das ein typisches Bild für ein aktives Längsgewölbe.
Siehst Du fast die ganze Sohle, liegt das Gewölbe eher flach auf. Ein Hinweis, dass die Muskeln, die es halten, etwas Training gebrauchen können.
Siehst Du nur Ferse und Ballen, hast Du eher ein hohes Gewölbe. Das kann darauf hinweisen, dass Dein Fuß eher fest und wenig flexibel ist.

Vergleich auch links und rechts, oft gibt es Unterschiede.

Übung: Der kurze Fuß. Setz Dich hin, Füße flach auf dem Boden. Zieh den Großzehenballen Richtung Ferse, ohne die Zehen einzukrallen. Das Gewölbe hebt sich ein wenig. Fünf Sekunden halten, lösen, zehnmal pro Fuß.

Wenn Du es genauer wissen willst: Mit unserem Fußanalyse-Set machst Du zu Hause einen echten Fußabdruck, und wir schauen ihn uns gemeinsam an.

Test 2: Der Großzehen-Test

Was Du testest: die Kontrolle über Deine Zehen.

So geht's: Stell Dich hin, beide Füße flach auf dem Boden. Heb nur die Großzehe an, die anderen vier bleiben am Boden. Dann umgekehrt: Die Großzehe bleibt unten, die anderen vier gehen hoch.

Bei vielen bewegen sich die Zehen nur gemeinsam, wie ein Block. Das ist normal, wenn die Zehen jahrelang in Schuhen gesteckt haben. Dabei sind sie wichtige Mitspieler beim Gehen und für das Gleichgewicht. Die Großzehe ist beim Abdruck besonders gefragt, die kleinen Fußmuskeln unterstützen das Quergewölbe.

Übung: Zehen-Klavier. Genau diese beiden Bewegungen im Wechsel, jeden Tag ein paar Mal. Am Anfang darfst Du mit den Händen helfen und die anderen Zehen festhalten. Am besten im Sitzen am Schreibtisch, das merkt keiner.

Test 3: Zehen spreizen

Was Du testest: wie viel Platz und Beweglichkeit Deine Zehen noch haben.

So geht's: Spreiz alle Zehen so weit auseinander, wie Du kannst, wie die Finger einer Hand. Siehst Du Lücken? Oder liegen die kleinen Zehen eng aneinander, vielleicht sogar etwas übereinander?

Unsere Hände spreizen wir ganz selbstverständlich, unsere Füße kaum noch. Sie stecken den ganzen Tag in Schuhen, die vorne enger sind als der Fuß. Dazu passt ein Fußmythos aus Folge #127: Beim Einlaufen passt sich meist nicht der Schuh an, sondern der Fuß.

Übung: Spreiz Deine Zehen jeden Tag ein paar Mal bewusst, zum Beispiel morgens beim Anziehen. Am Anfang kannst Du Deine Finger zwischen die Zehen schieben und sie sanft auseinanderdehnen. Und mach den Schuh-Check: Stell Dich auf die Einlegesohle Deines Schuhs. Ragen Deine Zehen seitlich über den Rand, ist der Schuh vorne zu schmal.

Test 4: Einbeinstand mit geschlossenen Augen

Was Du testest: Dein Gleichgewicht und die Rückmeldung aus Deinen Füßen.

So geht's: Stell Dich neben eine Wand oder hinter einen Stuhl, damit Du Dich jederzeit festhalten kannst. Stell Dich auf ein Bein, erst mit offenen Augen. Klappt das gut, schließ die Augen und zähl, wie lange Du stehen bleibst, ohne Dich festzuhalten. Dann die andere Seite.

Mit geschlossenen Augen fällt eine wichtige Informationsquelle weg. Der Körper muss sich mehr auf die Rückmeldung aus Füßen, Gelenken und Gleichgewichtsorgan verlassen. Ralfs Faustregel aus der Praxis, ausdrücklich keine Norm: Bleibst Du deutlich unter 10 Sekunden, lohnt es sich, das Gleichgewicht regelmäßig zu üben. Als gutes Ziel sieht er etwa 30 Sekunden. Und achte auf den Seitenvergleich: Große Unterschiede zwischen rechts und links sind oft interessanter als die Sekundenzahl.

Übung: Zähneputzen auf einem Bein, morgens rechts, abends links. Erst mit offenen Augen, später kurz mit geschlossenen. Immer so, dass Du Dich am Waschbecken festhalten kannst.

Test 5: Die tiefe Hocke

Was Du testest: die Beweglichkeit von Sprunggelenk, Knie und Hüfte.

So geht's: Füße etwa hüftbreit, die Fußspitzen leicht nach außen. Geh langsam in die tiefe Hocke, nur so tief, wie es angenehm ist. Die Fersen sollen am Boden bleiben. Fühlst Du Dich unsicher, halt Dich am Türrahmen oder an einem stabilen Möbelstück fest. Machen Knie oder Hüfte Probleme, lass den Test aus.

Kleine Kinder sitzen ganz selbstverständlich in dieser Hocke. Viele Erwachsene kommen nicht mehr hinunter, ohne dass die Fersen abheben. Oft liegt das am Sprunggelenk und an der Wade, und daran, dass wir die Position im Alltag nicht mehr nutzen, weil wir auf Stühlen sitzen.

Übung: Jeden Tag ein bisschen in die Hocke, zum Beispiel beim Zähneputzen. Heben die Fersen noch ab, leg ein gefaltetes Handtuch darunter oder halt Dich vorne fest. 10 bis 20 Sekunden reichen am Anfang. Achte auf einen möglichst geraden Rücken.

Deine Auswertung

Test 1: Wie sieht Dein Gewölbe aus?
Test 2: Konntest Du die Zehen einzeln bewegen?
Test 3: Siehst Du Lücken zwischen den Zehen?
Test 4: Wie viele Sekunden, und wie groß ist der Unterschied zwischen rechts und links?
Test 5: Bleiben Deine Fersen am Boden?

Hat nicht alles auf Anhieb geklappt? Willkommen im Club, das geht den meisten so. Du musst nicht alle fünf Übungen auf einmal anfangen. Such Dir die eine aus, bei der Du das größte Fragezeichen hattest, und häng sie an etwas, das Du sowieso jeden Tag machst. Eine Minute ist unendlich viel mehr als null. Und in vier Wochen machst Du den Fuß-Check noch einmal.

Wie ist Dein Fuß-Check ausgefallen? Schreib uns an post@sf-de.de.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.