Halbmarathon in 10 Tagen? Tipps für die letzte Woche vor dem Lauf

In Folge #123 unseres Podcasts „Mit Herz und Fuß“ haben Ralf und Maria kurz vor Marias erstem Halbmarathon darüber gesprochen, was in der letzten Woche vor einem Lauf wirklich zählt: für den Körper, für den Kopf und für die Füße. Hier sind die wichtigsten Tipps zum Nachlesen.

Die letzte Woche: Weniger ist mehr

Viele unterschätzen, wie wenig man in den letzten Tagen vor einem Wettkampf noch „aufbauen“ kann. Viel wichtiger ist, nichts kaputt zu machen. Ralfs Empfehlungen als Physiotherapeut:

• Locker bleiben: lieber zwei entspannte Läufe als ein harter.
• Keine Überlastung: Es sollte kein Muskelkater entstehen und kein Gelenk gereizt werden.
• Nichts Neues ausprobieren: gewohnte Schuhe, gewohnte Abläufe, gewohnte Ernährung.

Maria läuft übrigens in ihren alten, günstigen Schuhen. Optisch umstritten, aber eingelaufen. Und genau darauf kommt es an.

Aufwärmen am Wettkampftag

Vor dem Start lohnt sich ein kurzes Warm-up, damit Muskeln, Gelenke und Kreislauf auf Betriebstemperatur kommen:

1. Locker einlaufen: je nach Fitness 200 Meter bis 2 Kilometer.
2. Ein paar kurze, schnellere Intervalle, damit das Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt.
3. Gezielt dehnen, siehe unten.

Dehnen oder Mobility? Der kleine Unterschied

Darüber wurde im Podcast lebhaft diskutiert. Ralfs Unterscheidung:

• Dehnen heißt, Muskel und Sehne passiv in eine Länge zu bringen und dort zu halten, nicht zu federn. Die Haltezeit sollte mindestens etwa 20 Sekunden betragen.
• Federnde, aktive Bewegungen sind eher Mobility bzw. Beweglichkeitstraining. Auch sinnvoll, aber etwas anderes.

Diese Muskeln würde Ralf vor einem Lauf dehnen:

• Waden, also die rückseitige und die vorderseitige Unterschenkelmuskulatur
• Oberschenkel hinten und vorne
• Hüftbeuger bzw. Kniestrecker
• eine leichte Rotation für Oberkörper und Wirbelsäule
• die Schultern eher mobilisieren als dehnen

Vergiss Deine Füße nicht

Deine Füße tragen Dich 21 Kilometer weit. Bei einem Halbmarathon setzt jeder Fuß mehrere tausend Mal auf. Trotzdem werden sie in der Vorbereitung oft vergessen. Diese Tipps aus der Folge helfen Dir:

• Sanft rollen: Mit einem Ball unter der Fußsohle die Faszien lockern. Nicht zu hart in einzelne Punkte, und im Schmerzempfinden maximal bei etwa 6 von 10.
• Die kleinen Fußgelenke mobilisieren: Dein Fuß hat viele kleine Gelenke, die beweglich bleiben wollen.
• Genug Platz im Schuh: Auf langer Strecke wird es sonst schnell unangenehm.
• Neue Kompressionsstrümpfe vorher im Alltag einlaufen, nicht erst am Wettkampftag.
• Tapes nur, wenn Du Deine Schwachstellen kennst. Sonst stören sie eher.
• Pflege: Eine Creme an typischen Scheuerstellen und ein entspannendes Fußbad am Vorabend tun gut.

Ein wichtiger Hinweis zu Schuhen und Einlagen: Was Deine Füße im Wettkampf tragen, sollten sie vorher gut kennen. Neue Schuhe oder neue Einlagen gewöhnst Du am besten über mehrere Wochen im Alltag und bei kürzeren Läufen ein, nicht in der letzten Woche vor dem Lauf.

Der Kopf läuft mit

Am meisten beeindruckt hat uns Marias mentale Vorbereitung. Sie weiß, dass auf 21 Kilometern irgendwann Langeweile und schwere Beine kommen. Deshalb hat sie sich ein paar Strategien zurechtgelegt, die Du direkt übernehmen kannst:

• Die ersten 3 Kilometer im Gesprächstempo, um nicht zu schnell zu starten.
• Musik erst ab Kilometer 8, als bewusster Motivationsschub, wenn es zäh wird.
• Ein Mantra: Maria hat eins auf Schwedisch, sinngemäß „Ich kann, ich wage es“.
• Ein „inneres Team“: Figuren, die verschiedene Seiten von Dir verkörpern und Dir unterwegs Mut machen. Bei Maria sind das ein Shaolin-Mönch, der ans Langsamsein erinnert, ein Sergeant, der antreibt, und eine Elfe, die sagt: „Tanz doch mal ein bisschen!“
• Kleine Suchaufgaben unterwegs: Schmetterlinge entdecken, Menschen beobachten, mit Humor bleiben.
• Eine Belohnung einplanen: Das Entspannungsbad für danach darf schon vorher bereitstehen.

Dein Fazit für den nächsten Lauf

Man muss nicht perfekt vorbereitet sein, um etwas Großes zu wagen. Aber man darf klug vorbereitet sein: den Körper in der letzten Woche nicht überfordern, die Füße nicht vergessen und den Kopf gut ausstatten. Und Grenzen verschieben muss nicht immer ein Halbmarathon sein. Für jemand anderen ist es der erste Kilometer.

Hinweis: Diese Tipps ersetzen kein individuelles Training mit Coach oder Trainer und keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Sprich Deine Vorbereitung im Zweifel mit Fachleuten ab.

Jetzt reinhören

Die ganze Folge mit allen Hintergründen, und warum Bananen beim Laufen „manchmal gar nicht so klug sind“, hörst Du hier:
🎧 Mit Herz und Fuß – Folge #123: 3, 2, 1 … Halbmarathon

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