Rückenschmerzen beim Laufen? Warum die Ursache oft in den Füßen liegt

Erster Halbmarathon geschafft, schneller als gedacht. Und trotzdem meldete sich gegen Ende der untere Rücken. In Folge #124 unseres Podcasts „Mit Herz und Fuß“ erzählt Maria, wie ihr Lauf wirklich war. Und Ralf erklärt als Physiotherapeut, warum die Ursache für Rückenschmerzen beim Laufen oft ganz unten liegt: in den Füßen.

Was der Körper nach 21 Kilometern gemeldet hat

Gegen Ende des Laufs meldete sich bei Maria der untere Rücken. Am Tag danach kamen die Oberschenkelrückseite und die Adduktoren dazu. Waden und Füße dagegen meldeten sich erstaunlicherweise gar nicht.

Genau dieses Muster ist spannend. Denn wenn Rückenschmerzen erst nach längerer Belastung auftreten, lohnt sich ein Blick auf die Füße.

Wie Fuß, Becken und Rücken zusammenhängen

Viele Menschen stehen in der Grundstellung ihres Fußes eher auf der Ferse. Das hat Folgen, die man erst einmal nicht vermutet:

1. Die Fußstellung verändert die Beckenstellung. Ist das Gewicht Richtung Ferse verlagert, richtet sich das Becken stärker auf.
2. Der untere Rücken wird gestaucht. Ganz grob gesagt gerät die Lendenwirbelsäule in eine ungünstigere Position.
3. Die Muskulatur reagiert. Auf langen Strecken entstehen Verspannungen im Rücken.
4. Die Oberschenkelrückseite gerät in Verkürzung. Das erklärt, warum sie sich nach dem Lauf meldet.

Und warum spürt man an der Ferse selbst nichts? Weil moderne Laufschuhe die Ferse stark dämpfen. Die Belastung kommt trotzdem an und wandert weiter in den Körper. Das gilt übrigens auch dann, wenn Du beim Laufen über den Vorfuß abrollst: Entscheidend ist die Grundstellung Deines Fußes.

So findest Du heraus, ob Du zu sehr auf der Ferse stehst

• Reinspüren: Stell Dich entspannt hin und versuche, neutral wahrzunehmen: Wo liegt Dein Gewicht? Eher auf dem Rückfuß oder auf dem Vorfuß?
• Schuhprofil: Schau Dir die Sohlen Deiner meistgetragenen Schuhe an. Wo sind sie am stärksten abgelaufen?
• Innensohle: Sind in Deinen Schuhen an der Ferse deutliche Abdrücke oder Abrieb zu sehen? Dann ist die Ferse vermutlich stark beansprucht.
• Fußabdruck: Am genauesten zeigt es ein Fußabdruck. Kommt im Verhältnis zum ganzen Fuß mehr Druck an der Ferse an als am Vorfuß, steht der Fuß fersenlastig.

Was Du tun kannst

Ziel ist, die Fußstellung wieder mehr Richtung Vorfuß zu verlagern. Dafür braucht es:

• mehr Spannung in der Plantarfaszie, der Sehnenplatte unter Deiner Fußsohle
• mehr Kraft in der Muskulatur, die den Fuß vorne hält

Das kannst Du gezielt mit Übungen und Krafttraining trainieren. Ralfs wichtigster Hinweis dazu: Übungen allein reichen meist nicht. Wenn Du fünf oder zehn Minuten am Tag trainierst, Dein Fuß aber den Rest des Tages in seinem alten Muster bleibt, lernt Dein Körper nicht, die neue Stellung in den Alltag zu übertragen.

Genau dafür haben wir die Aktiv-Einlagen entwickelt: Sie unterstützen Deine Füße dabei, mehr Richtung Vorfuß zu arbeiten, und trainieren die Fußmuskulatur bei jedem Schritt mitten im Alltag. Neue Einlagen gewöhnst Du am besten über einige Wochen ein, nicht kurz vor einem Wettkampf.

Marias Learnings vom ersten Halbmarathon

• Die Grenze sitzt im Kopf: Als ihr Ziel 10 Kilometer waren, war sie nach 10 Kilometern durch. Mit 21 Kilometern als Ziel ging es eben 21 Kilometer weit.
• Gesprächstempo am Anfang: Die ersten 9 Kilometer hat sie mit einer anderen Läuferin geplaudert. Das hielt das Tempo langsam und den Kopf entspannt.
• „Einfach mehr Schritte“: Nicht an die ganze Strecke denken, nur an den nächsten Schritt.
• Gehpausen gut überlegen: Nach einer Gehpause wieder anzulaufen, fiel ihr schwerer als gedacht.
• Nächstes Mal anders: früher am Tag Kohlenhydrate laden und mehr Kraft- und Rückentraining einbauen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei anhaltenden Rückenschmerzen lass die Ursache bitte fachlich abklären.

Jetzt reinhören und Füße checken

🎧 Mit Herz und Fuß – Folge #124: After Halbmarathon

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